马拉松是体能与意志力的竞赛，不管高手仍是新人，42公里下来都不或许特别轻松，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的回忆。一般，大多数跑者都觉得耐力是跑马的要害，而速度操练是面向竞技选手的，跟自己不要紧。可是一般跑友假如对成果有所寻求，期望刷PB的话，速度操练也是必不可少的法宝。

  速度本质其实包含反应速度、动作速度和移动速度，是一个归纳概念，指的是人体快速运动的才能。必需求分外留意的是，这儿说的速度，不是指绝对速度，而是相对速度。

  有跑友以为马拉松运动员的速度才能是5000米、10000米水平，其实严格地讲这并不是朴实的、真实的速度才能，而是一种有氧、无氧归纳才能的体现（由于5000米竞赛中有氧供能现已占到80%以上），所以称为马拉松的“相对速度根底”更为合理。

  这也便是说，“速度操练”的“速度”随跑步水平缓方针竞赛的间隔而不同。比方，马拉松要破3的选手，他的速度操练的配速是4分/km左右；而对以5个多小时完赛的跑友来说，他的速度操练的配速是6分/km左右。

  即便是同一个人，他为了参与5公里/10公里竞赛的速度操练，必定也要比马拉松的速度操练要快。

  跟着中长间隔跑项意图开展，速度才能在这个耐力性项目中也显得逐步重要。大部分长间隔跑巨星的终究冲刺才能都恰当强。

  例如：2015年北京世锦赛男人10000米冠军法拉赫的终究1000米只用了2分19秒；现男人5000米、10000米世界纪录坚持者贝克勒在巅峰时期，终究400米往往能跑进53秒。男人半马世界纪录是塔德塞坚持的58分23秒，均匀每公里2分46秒，恰当于1500米国家二级运动员的速度。

  顶尖运动员不只冲刺微弱，并且全程均匀速度也很惊人，比方男人马拉松历史前5位成果都挨近2小时03分，均匀配速每公里2分54秒。

  这样的成果：一是总成果不会太好（里约奥运会男人1500米冠军成果3分50秒，只要一级运动员水平），二是偶然性较大，一些有氧才能水平高、但绝对速度较弱运动员（特别是亚洲运动员）往往会输掉竞赛，而有氧才能实力相对较弱，但绝对速度较强的运动员简略“爆冷”夺冠。例如：里约奥运会男人1500米冠军美国人森特罗维兹。

  一般来说，中长间隔跑项目越是世界大赛，速度才能好的运动员越占优势。由于世界大赛往往没有组织领跑员，并且选手之间一直不肯领跑，常常会呈现出息我们都慢慢跑、藏着体力拼终究一圈的局面，以及半途的变速十分多。

  业余跑友很少像专业运动员那样靠冲刺来夺名次，但具有较强的速度才能仍是很重要的。健跑君今日就给我们伙儿一起来共享几招提速操练~

  间歇跑是代表性的速度操练方法。屡次替换履行快跑和慢跑（or步行）。定时履行间歇跑，（比方每周1-2次），能够练习心肺功用、进步跑力、改进节奏感。

  主张马拉松跑友们将间歇跑的间隔设定为1公里或许1公里的倍数；配速比马拉松竞赛的方针配速稍快一些最好。

  原理：经过间歇跑操练，不只慢肌纤维（slow-twitch fibers）并且中心纤维（intermediate fibers）也最大极限的被得到影响，然后去供给更强壮的有氧能量。中心纤维是归于快肌纤维，它能够终究靠耐力操练而被增强，一般直径稍大，有更多的线粒体以及更大的血液供给，比典型的快肌纤维更耐久。跟着中心纤维的才能的增强，跑步的功率也会随之进步

  重复屡次全力跑，每2次间隔5分钟以上，关键是使用间隔让身体康复。比方间隔5-10分钟跑3kｍ、2kｍ、1kｍ。适合做短间隔竞赛的速度强化操练。

  原理：重复跑或许叫强度跑，把操练方针调整为坚持特定高的VO2Max值的状况下去让身体习气和处理马拉松中带来的疲惫，迫使跑者去在恰当的乳酸堆积的状况下去习惯更长的间隔。然后改进肌肉中乳酸的铲除才能，进步乳酸耐受度，在更高的配速下进步耐力，到达进步跑步功率的作用

  推荐在LSD等长间隔跑后履行冲刺跑，就像变成短跑选手相同跑100米。不要中止呼吸，用全力的80-90%，跑3次左右。

  原理：间歇跑是以进步跑力（耐力）为意图的速度操练，而冲刺跑是以改进动作为方针。LSD等长间隔跑后，简略由于疲惫而塌腰，导致跑姿变形。终究以冲刺跑来批改跑姿完毕操练

  比方，平常慢跑的终究10分钟，或许终究2公里，略微提速跑起来，也是很好的速度操练。

  原理：慢跑后的加快跑就像一次温习，供给了一个机会去让你了解你的马拉松方针配速是不是合理，内化身体对马拉松方针配速的感觉，简略来时便是肌肉的操控水平缓习惯速度的肌肉回忆

  收成：经过速度操练后，运动员的速度才能得以进步，身体爆发力、力气都会有进步，技能动作的协调性、直线性、向前性、经济性都会有所改进。中长间隔跑需求必定的速度储藏，操练能够让你堆集满足的才能坚持住较快的跑动速度，在竞赛中作出战术调整、习惯对手加快以及终究阶段的冲刺等等。还在等什么，赶忙练起来吧~